Tranxene2 le matin

Je suis grippé depuis Lundi, c'est con après tout les efforts fournis. J'aviserai lundi.

Je modifie un peu l'entrainement en rajoutant cet exercice 2 à 3 fois par semaine ayant pas mal de tour de taille à perdre.
C'est un travail sur les abdos très complet en 8 minutes top chrono.

Quatrième point de contrôle.
1m85 114.7kg (-0.9)
La forme


Poitrine : 111cm => 111 (=)
Taille : 120cm => 119 (-1)
Hanches : 118cm => 118 (-1)
Cuisses : 72cm => 71 (-1)



Cette semaine grosse perte de poid avec 900 grammes. Ce qui ne veut pas forcément dire grand chose. Les mensurations continuent à diminuer c'est le plus important.
En tout cas ça motive.

Phase 2, objectif : séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense

Durée de la phase 2 : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (la 2° détaillée plus loin) :
- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène car le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement et donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants.

Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes, mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps. Quand vous pourrez supporter au mieux cet acide lactique, et la brûlure qui va avec, vous pourrez supporter une plus grande intensité de travail lors de vos entraînements de musculation. >source<

J'entame la 2ème semaine de la phase 2 et je note déjà une plus grande résistance à l'effort.
10 série de 10répétition reste tout de même très dur, cette semaine ne c'est pas passée sans mal mais les résultats sont là. On continue donc...

Troisièmes point de contrôle.
1m85 115.6kg (-0.7)
Bonne mine mais il reste du taf.

Cou : 44cm => 44 (=)
Epaules : 124cm => 124 (=)
Poitrine : 111cm => 111 (=)
Taille : 122cm => 120 (-2)
Hanches : 119cm => 118 (-1)
Cuisses : 73cm => 72 (-1)
mollets : 42cm => 42 (=)
Biceps : 42.5cm => 42.5 (=)
Avant-bras : 32.2cm => 32.5 (=)

Donc ca y est le poid à baissé à raison de 700 grammes. La semaine dernière il est resté stable sûrement du à l'afflut sanguin.
On peu remarquer que les mensurations se sont stabilisées et que je continue à perdre des centimètres sur les zones les plus graisseuses.
Le bilan est positif donc, avec notamment 4cm de tour de taille perdus en 2 semaines.

Ma semaine d'entrainement étant la même que la semaine dernière et n'ayant trop rien d'autre à signaler je ne fais qu'un petit topo en cette fin de semaine.

Donc non je n'ai pas flanché, le début de semaine à été très dur, surtout la séance pectoraux ou j'étais vraiment vidé. Je sortais d'une nuit incomplète et j'étais assez usé mentalement. (C'est normal selon mes coachs virtuels)
D'ailleurs, j'évite les scéances de cardio lors des jours de repos car j'ai assez de mal à récupérer, et quand on sait que la récupération est importante dans ce sport je préfère rester sage.

En tout cas le repos du mardi m'a bien regonflé pour finir cette semaine plus sereinement. J'ai certe toujours un peu de réticence à commencer mes scéances mais une fois dans l'action ça roule. Tout à été bien effectué dans l'enssemble avec peut-être un petit bémol sur les exercices sur le dos ou je pense n'avoir pas donné mon maximum.

A noter que j'en ai enfin fini avec les courbatures aux mollets, j'en ai eu pour 6 jours de douleurs.
Désormais ça devrait plus supportable.


En tout cas je me sens mieux en ce moment, l'entrainement à des résultats positifs.
Cette fin de semaine marque la fin de la phase I donc, je vais sensiblement changer la routine avec la phase II et je vous retrouve demain pour un point de contrôle sur les mesurations.

Bonne fin de soirée.

Deuxième point de contrôle.
1m85 116.3kg (+0.1)
Gueule fatigué mais moins zombiesque (?!)

Cou : 43cm => 44 (+1)
Epaules : 123cm => 124 (+1)
Poitrine : 113cm => 111 (-2)
Taille : 124cm => 122 (-2)
Hanches : 119.5cm => 119 (-0.5)
Cuisses : 73.5cm => 73 (-0.5)
mollets : 41cm => 42 (+1)
Biceps : 42cm => 42.5 (+0.5)
Avant-bras : 32cm => 32.5 (+0.5)

Bilan : Comme je le pensais le poid n'a pas trop bougé, cependant on peut remarquer que les mensurations ou il y a le plus de graisse ont diminué et celles où il y en a le moins (petits muscles) ont augmenté. J'ai donc bel et bien une perte graisseuse avec un gain musculaire.


Le bilan est donc positif même si j'aurais préféré perdre un peu plus de poid.
A partir d'aujourd'hui je passe à une alimentation plus stricte, avec apport de protéines (Whey protein) après les entrainements. Les choses sérieuses commencent.

• Muscle : Mollets-quadriceps-ischios
  
• Série : 4 séries par exercices
• Répétition : 30
• Temps de récupération : 1'30
• Moral : Coup de barre
  
• Echauffement : 10 minutes de vélo

Alors aujourd'hui c'est dimanche, et disons que je suis pas très du dimanche. J'aime pas le dimache en général...
Le démarrage à été laborieux j'ai même écourté l'échauffement au vélo dès la première suée.


-Mollets
N'ayant pas le matériel nécessaire je me suis contenté de faire des montés de pointes debout pour le premier exercices et avec le buste à 90° pour le second.

Même sans poid j'ai bien soufert sur les séries de 30 répétitions. (Je crains les courbatures aux mollets demain qui sont généralement très douloureuses)

-Cuisses
Leg extension : pour les quadriceps
Leg Curl : Pour les ichios
Squat avec haltères : Exercices assez complet qui entraine tous les muscles des cuisses ainsi que les fessiers. J'évite le squat à la barre car je n'ai rien pour m'assurer.

Alors là j'dois dire que j'ai souffert, le leg extension c'était l'enfer. J'ai fini par le squat que j'ai du écourter à cause d'un début de crampes.
J'aurais dû rajouter un exercice encore, du genre les fentes, mais mes jambes ont eu leur dose pour la soirée. Bref mission pratiquement acccomplie mais dans la douleur.
A noter que j'ai déjà une masse musculaire assez importante aux jambes, d'ou le fait que je ne muscle pas les ischios et les quadriceps indépendemment.


Voici la première semaine qui s'achève. Demain je ferai un premier bilan avec un point de contrôle. Il ne devrait pas y avoir de gros progrès pour l'instant. Je commencerai aussi des repas plus diététiques pour commencer à réellement perdre du poid.


nb : Hier les abdos on été travaillés.

• Muscle : Epaules et dorsaux
  
• Série : 4 séries par exercices
• Répétition : 30
• Temps de récupération : 1'30
• Moral : Bien
• Echauffement : 15minutes de vélo
  

Bon j'ai enchainé cette scéance au lendemain d'un gros travaille sur les bras. J'avais des courbatures mais c'était suportable.

- Exercices épaules :
Elévations latérales des bras avec haltères courts : un classique.
Elévations postérieures des bras : Un exercice à bien maitriser sous peine d'acvoir des problèmes de dos. Le dos doit être bien droit.

Je pense avoir bien travaillé, en privilégiant la qualité des mouvements. J'ai choisi le deuxième exercice car j'ai besoin de travailler la partie postérieure des épaules. Il entraine aussi des muscles du dos.

- Exercices dos :
Rowing à la barre barre : Mouvement de base (Très dangereux s'il n'est pas maîtrisé).
Pull over : Pour l'épaisseur du dos.
Elévation de bras couché latéral avec une haltère : Un des rares exercices pour travailler la largeur du dos sans avoir recours à un appareil avec poulies par exemple. (J'ai pas/plus de place chez moi ).

J'ai effectué le rowing en mettant mon front en appuis (Sur la scelle de mon vélo ici... eh oui) pour éviter les problèmes de dos. Celà entraine moins de muscles mais reste très éfficace sur les muscles supérieurs. Le pull over que j'utilisais par le passé pour finir mes scéances sur les pectoraux à été placé ici car polyvalent. Cet exercice à été très dur, 30 répétitions c'est long.
J'ai fini par un exercice tranquille avec des haltères.


* En conclusion j'ai le moral, c'était une bonne scéance. Enfin j'ai bien sué avec le pull over, c'était hard. (L'exercice pas l'habbit).
Bon week-end à tout le monde.

• Muscle : Biceps/triceps
• Série : 4 séries par exercices
• Répétition : 30
• Temps de récupération : 1'30
• Moral : Bien

Alors ok j'avoue, je devais faire cette scéance hier mais vu les foutues courbatures que la première scéance m'a donnée, j'ai préféré me limiter à 15 minutes de vélo. Pas étonnant avec le manque flagrant d'activité sportive.
Donc aujourd'hui pas de jour de repos... Et oui ça sert aussi à ça les scéance de repos, à rattraper les scéances.

Aujourd'hui les muscles ciblés étaient donc les triceps et les biceps qui sont de petits muscles, donc deux exercives par muscles : 2x2=4 on applaudit...

- Les biceps
J'ai commencé la scéance par un exercice de base, le travail des biceps debout.
Et j'ai fini par un exercises aux halttères : biceps deux bras sur banc incliné

Le premier exercice c'est effectué sans trop de problèmes avec une 15 aine de kilos, j'augmenterais les charges la semaine prochaine.
Même chose pour le second.

- Les triceps
Premier exercice : Extension avant bras couché avec barre
Second exercice : Extension des deux avant-bras avec haltères

Le premier exercice étant assez traumatisant il faut bien s'échauffer les poignées et les articulations des bras pour éviter les tendinites. J'ai choisi un deuxième exercise qui demande moins de charges, avec des haltères. Je ne l'avais jamais essayé. Il s'avère que je le trouve très bon pour finir la scéance.

La scéance d'aujourd'hui c'est déroulée sans trop de problèmes. Peut-être est-ce déjà le fruit de la première scéance. Cependant je sens que les muscles on bien travaillés.
J'espère ne pas être trop courbaturer pour travailler le dos demain.

J'ai commencé par 15 minutes de vélo avec quelques mouvements d'assouplissement en même temps.
Jusque là tout allait bien.
Aujourd'hui c'était donc aux pectoraux de lancer le bal.

Premier exercice, le développé couché.
Par le passé j'arrivais à développer plus de 80kg en une fois.
Pour 30 répétitions et pour un début, je me suis dit que je n'allais pas trop me surrestimer et commencer avec 35kg. Ca ne devait pas trop poser de problèmes...

C'était sans compter sur ma mollesse du moment, c'est au bout de la première série de 30 répétitons que je me suis dit que j'allais y passer.
J'ai fait mes 4 séries mais pas de 30 répétitions chacune. 30, 22, 15 et 14...
Jamais j'aurais penser autant morfler, bref le principal n'est pas vraiment de faire 30 répétitions à chaque série mais bien d'aller à l'échec muculaire (aller au max de ses possibilités).

J'enchaine le deuxième exercice, l'écarté couché.
Avec la mésaventure du premier exercice j'ai mis très peu de poid sur mes haltères...
Au final pas assez car j'ai pas eu trop de problèmes à faire l'exercice en entier, j'augmenterai la charge la semaine prochaine.

Dernier exercice, le développé incliné. Cet exercice travail surtout la partie supérieures des pectoraux.
Sachant que je suis pas très à l'aise sur cet exo j'ai mis très peu de poid (20kg).
Ca ne m'a pas enpêcher de lutter, j'ai été bien content d'en finir.

Je sens mes muscles gorgés de sang, et j'ai du mal à lever les bras.
Autant dire que demain j'aurais des courbatures du tonerre, le réveil va être douloureux.
Je suis crevé mais content d'avoir tenu. La première semaine ne fait que commencer et ça va être très dur.

Alors voilà c'est parti, je m'arme de mon banc de musculation, de mes haltères et de mon vélo d'appart.
Putain y'a pas à dire, il y avait beaucoup de poussière sur ces appareils de masochistes.

Mon objectif et de perdre du poid, tout en regagnant de la masse musculaire.
J'ai donc opté pour un entrainement en plusieurs cycles de plusieurs phases.
Vous comprennez rien c'est pas grave.

J'ai donc opté pour ce programme tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL.

CYCLE I

PHASE 1
2 semaines : séries longues pour l'amélioration du système circulatoire sanguin.
PHASE 2
2 semaines : 10 séries de 10 répétitions par exercices pour lutter contre l'acide lactique.
PHASE 3
2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre.
PHASE 4
1 semaine : séries très lourdes pour la croissance musculaire.
1 semaine : REPOS


Qui a dit que les sportifs étaient cons ?
Vous comprenez toujours pas ? C'est pas grave, sachez juste que je vais galérer à mort.
Je vais détailler au fur et à mesure.


>>Source<<


Bref il faut que je travaille chaques groupes musculaires au moins une fois par semaine.
Selon mon expérience (limité) et mon emplois du temps j'ai réparti mes exercices de cette manière.

Lundi : Pectoraux + 15 minutes d'aérobie
Mardi : 45 minutes d'aérobie
Mercredi : triceps + biceps + 15 minutes d'aérobie
Jeudi : 45 minutes d'aérobie
Vendredi : dos + épaules + 15 minutes d'aérobie
Samedi : Que dalle
Dimanche : Quadriceps ischios mollet

J'ai fait en sorte de soulever des charges qu'un jour sur deux sauf entre le samedi et dimanche, déjà parce que dans une semaine il n'y a que 7 jours et que ce sont des muscles opposés (C'est à dire muscles du bas et du haut donc moins contraignant à enchainer du lendemain).

J'ai choisis de faire pas mal d'aérobie (vélo d'appart ici) car j'ai pas mal de poid à perdre. Cela peut certe influer négativement sur ma croissance musculaire mais ce n'est pas bien grave à mon goût.
Les abdominauxs et petits muscles déficients (exemple : Avant-bras) seront tranvaillés pendant les jours ou je ne soulève pas de charge selon mon humeur.



Note supplémentaire : Les gros muscles comprendront 3 exercices et les petits 2.

Ce matin le constat devant la glace était édifiant.

Les yeux injectés de sang et cernés, le teint très pâle voir grisâtre, le visage bouffi et mal rasé, les cheveux cassants, les lèvres sêches...
Même ma brosse à dent avait l'air de dire "T'as une sale gueule" d'un air blasé, avant de me cracher du dentifrice au visage.
C'est le calme plat chez moi et pourtant j'entends des petits sifflements dans mes oreilles, des problèmes d'acouphènes dûs au stress selon mon docteur.
On dirait du morse. Peut-être est-ce un appel de détresse de mon corps me dis-je, et que si je venais à retranscrire ces signaux en lettres, les mots codés seraient sûrement bien plus violents que ceux de ma vieille brosse à dent. Qui risque fort de se retrouver dans la poubelle à la prochaine altercation...

Il est temps de se peser, de constater encore une fois les dégâts en chiffre.
Je monte sur la balance, les chiffres se stabilisent, c'est pire que la dernière fois.
116.2 kg pour un type d'1 mètre 86 qui vient juste d'entrer dans sa 27 ème année.
Autant dire que le corps svelte et sportif de ma jeunesse est déjà loin derrière moi.

Je m'habille et me dirige lentement vers mon salon, pensif.
Je regarde le mortuaire sur la table, celui de ma tante décédée la veille. Encore une personne de ma famille emportée par le cancer, seule. Je culpabilise, je me dis que j'aurais dû être plus présent.
C'est vrai, je suis devenu asocial. Je ne vois plus mes amis ainsi qu'une grande partie de ma famille. Je côtoie juste mes collègues de travail et mon docteur. Je sens que mes amis m'en veulent de ne pas donner assez de nouvelles mais je ne trouve pas les mots pour leur expliquer. J'essaye parfois puis j'ai l'impression que je vais devenir trop plaintif.

Nos foutus dialogues sur MSN se résument à :

Dépressif dit : "Salut"
Ami dit : "Salut"
Dépessif dit : "Ca va ?"
Ami dit : "Mouais et toi ?"
Dépressif dit : "Ouais bien"
Ami dit : "Alors quoi de neuf ?"
Dépressif dit : "Euh... rien et toi ?"
Ami dit : "Rien..."

Je ne supporte pas que l'on me voit dans un état de faiblesse, je ne demande jamais d'aide, je suis quelqu'un de très fermé, je ne laisse jamais transparaître d'émotions, je suis con.
J'arrive même au point de ne plus rien désirer. Plus envie de construire quelque chose avec une femme, plus envie de plaire. Je survis.

Que m'est-il arrivé ? J'ai pourtant eu une enfance joyeuse. Peut-être trop. Peut-être ai-je fait trop de conneries, trop d'excès. L'alcool, le tabac, les filles... je le paye maintenant malgré quelques années moins rock'n'roll et plus rangées.

Je réfléchis, je me dis que quelque chose ne tourne pas rond dans ma boite crânienne.
En Mai dernier, mon corps m'a lâché, une violente douleur me cloua au sol. S'en suivi des tremblements et d'énormes suées. Je passe la porte des urgences pour être de suite emmené au bloc opératoire. Ma vésicule avait explosé et empoisonné mon corps. Je me réveille, je récupère, on m'emmène dans une chambre. Je n'apelle personne, je profite du silence sans penser au lendemain. Je suis bien ... je me sens bien dans un hôpital avec le bide perforé et un drain de 20 centimètres entre les boyaux, bizarre. Mon chirurgien pensait même que j'étais ce genre de personne toujours optimiste, la bonne blague ahha ha.

De retour chez moi ma bonne humeur ne dura pas longtemps, je mange à n'importe quelle heure comme pour combler mon ennui, je dors encore moins, pire... j'ai perdu le goût de faire de la musique, de composer. La seule chose qui me faisait du bien jusque là.

La musique peut-être vicieuse, c'est dans la souffrance que l'on fait nos textes les plus poignants, que nos instruments se mettent à parler d'eux-même, à dégager de l'émotion. Peut-être qu'inconsciemment je me suis détruit pour assouvir cette passion mais là je n'ai plus d'inspiration. Je me torture devant cette foutue page blanche.

Je veux revivre, je vais me reprendre en main, faire du sport, ressortir mon banc de musculation, mon vélo, mon envie... mes envies.
Je prends mes mensurations comme avant, je profite de l'anonymat du net pour me confier et me motiver.
Je tiens mes lecteurs au courant de mon évolution.

Premier point de controle.
1m86 116.2kg
Sale gueule

Cou : 43cm
Epaules : 123cm
Poitrine : 113cm
Taille : 124cm (Oui c'est là que le bas blesse)
Hanches : 119.5cm
Cuisses : 73.5cm
mollets : 41cm
Biceps : 42cm
Avant-bras : 32cm

J'ai trouvé un programme de musculation adapté, associé à une activité aérobique.
Je vais me reconstruire à commencer par mon corps, je vous prends pour témoin.